רצתי לכתוב קצת על בעיות שינה, אתחיל מווידוי קטן אני בעצמי סובל מבעיות שינה, מאז שהשתחררתי מהצבא אני זוכר זמנים רבים בהם לא קל לי להירדם, כאשר אני ישן אני ישן אבל בין זמן הכניסה למיטה ועד ההירדמות יכול לעבור זמן רב והתהפכויות במיטה הפכו להיות ספורט.
הבעיה המטרידה הביאה אותי למקום בו מצאתי את עצמי קורא וחוקר את הנושא רבות אז אני מנצל את הבמה לכתוב על כך ואלי לסייע לאלו שיודעים עד כמה קשה יכולה להיות הירדמות.
בעיות שינה הן תופעה נפוצה מאד בקרב האוכלוסייה כמעט שליש מאוכלוסייה סובלת מהפרעות שינה מדרגות שונות. התופעה חמורה הרבה יותר מעל גיל 65 וכן היא יותר שכיחה אצל נשים וכאלו אשר סובלים ממחלה כרונית. פעמים רבות בעיות שינה מתחילות עם קושי קל בהירדמות ומחמירות עם הזמן כאשר הדבר אינו מטופל, במקרים אחרים הפרעות שינה הן ביטוי למצוקה שונה.
במאמר קצר זה אדבר בעיקר על סוג מסוים של הפרעת שינה והיא הקושי בהירדמות, כאשר האדם יכול למצוא את עצמו מתהפך במיטה במשך זמן רב מאד מרגיש עייף אך לא מצליח לישון.
היה לי מטופל אשר סיפר שהיה מבלה במיטה מ11 בלילה ועד חמש לפנות בוקר מתהפך מצד לצד עייף מאד אך לא ישן בשש בבוקר היא צריך לקום לעבודה וזה היה סיוט מתמשך. בהקשר זה חשוב לומר שקושי בשינה שמתמשך לאורך זמן רב יכול ליצור בעיות אחרות לגמרי כולל התפתחות של הפרעת חרדה.
כשליש מהחיים שלנו אנו מבלים בשינה, לשינה יש תפקיד חשוב ביותר עבור האדם למנוחה ולעיבוד היום שחלף אך מצד שני בזמן השינה אנו נמצאים במצב הפגיע ביותר. בהיסטריה של המין האנושי זמן השינה היה רגיש ביותר לפגיעה לא צפויה מחיות ושבטים אחרים ולכן לשינה קלה יש יתרון אבולוציוני. אדם לא יכול לשרוד ללא שינה ומחקרים הראו שאדם אחרי שמנעו ממנו שינה במשך 72 שעות ברצף יהיה כמעט בלתי אפשרי למנוע ממנו הירדמויות קצרות. אדם שמנעו ממנו שינה יסבול מהזיות ועיוותי תפיסה ורמת התפקוד שלו תהיה איטית הרבה יותר.
מה יכול לגרום לבעיות שינה?
- בעיה בשעון הביולוגי של האדם
- גורמים ביולוגיים- עוררות מוגברת וקושי גנטי להירדם
- גורמים פסיכולוגים- נטייה לדאגנות,חרדה, מחשבות טורדניות.
- גורם מזרז- אירוע אשר התניע את הקושי בשינה אצל אדם שמראש היה לו נטייה מוקדמת לכך.
למשל שינוי בסביבת השינה.
- נטילת תרופות.
- שימוש באלכוהול או סמים אחרים.
- הפרעות פסיכיאטריות במיוחד חרדה או דיכאון.
- הפרעות רפואיות כגון מחלות קיבה או לב.
כיצד מטפלים בבעיות שינה?
טיפול תרופתי: תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים הן שכיחות ביותר לטיפול בבעיות שינה הם נקשרים לקולטנים במוח וגורמים להפרשה של חומצות אמינו. למשל ווליום,לוריבאן ועוד. מלטונין ניתן גם לבעיות שינה שכן זה ההורמון אשר מסנכרן את השעון הביולוגי .ישנן גם תרופות ללא מרשם כגון Doxilamine. הבעיה בתרופות שינה היא שהן ממכרות פיסית ויש קושי להיגמל מהן כמובן בגיל מבוגר יותר יש הרבה פחות מניעה לקחת כדורי שינה אך כאשר מדובר על אנשים בגיל צעיר יותר חשוב מאד לבחון אלטרנטיביות אחרות.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי: הטיפול הפסיכולוגי המקובל ביותר כיום לטיפול בבעיות שינה, הטיפול משלב כמה תפיסות שונות לגבי הטיפול ואינו קשור לסיבה להתפרצות בעיית השינה. הטיפול משלב בתוכו עבודה על תפוסי מחשבה אשר פוגעים ביכולת להירדם וכן כמה שיטות התנהגותיות כדי להקל את הקושי בהירדמות. הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בבעיות שינה אינו ארוך כלל וכולל בין שישה לעשרה מפגשים סה"כ. הטיפול נועד להקנות למטופל הרגלי שינה בריאים להפיג את דאגותיו לפני השינה וכן לשנות דפוסי מחשבה מוטעים לגבי השינה.
לסיום, הינה כמה כללים שחשובים לשינה טובה או בעגה המקצועית היגיינת שינה:
- במיטה רק ישנים! לא קוראים ספר, לא רואים טלביזיה מיטה מיועדת לשינה.
- לא לצרוך קפה וכל המשקאות ומאכלים אשר מכילים קופאין כחמש שעות לפני שעת השינה.
- פעילות ספורטיבית מאד מומלצת אך לא בשעות הערב.
- סיגריות – טבק הוא חומר מעורר ובניגוד למה שמעשנים חושבים הוא אינו חומר מרגיע ולכן לא לעשן
בסמיכות לשינה.
- אין מה להישאר יותר מעשרים דקות במיטה אם לא נרדמים. מומלץ לקום לצאת מהמיטה ולחזור חזרה
שמרגשים עייפות.
- תרגילי הרפיה לפני השינה מומלצים מאד בדיסק, בצורה עצמאית או מדיטציה.
